Lợi ích quan trọng của Protein (chất đạm) trong dinh dưỡng thể hình
Thứ Ba, 11/08/2022

Protein & người tập thể thao - đây có lẽ là những cụm từ tìm kiếm không thể tách rời. Vậy cụ thể vai trò của Protein đối với người chơi thể hình nói riêng và người chơi thể thao nói chung là gì?Hãy cùng #BetterHealthvn tìm hiểu nhé.

1. Protein là gì?

Protein là một trong ba chất đa lượng thiết yếu của cơ thể cùng với tinh bột và chất béo. Thông thường Protein còn được gọi là “chất đạm”.
Protein là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Các protein khác nhau chủ yếu do về trình tự các acid amin khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định.

Trong tự nhiên có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài. Bên cạnh đó, số còn lại gọi là acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Sau đó, protein bị thoái hóa và được tái sinh bởi bộ máy tế bào thông qua quá trình luân chuyển protein. Do protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể nên cơ thể cần bổ sung protein qua chế độ ăn hàng ngày. Đó là lý do hậu quả của việc thiếu protein sẽ vô cùng nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, thường ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm.

Protein đóng nhiều vai trò quan trọng trong việc duy trì thể trạng, cơ thể khỏe mạnh và phát triển toàn diện, đặc biệt quan trọng với người tập thể hình - thể thao bởi nhiều lợi ích cho việc phát triển cơ bắp, sức mạnh.

2. Vai trò của Protein đối với người chơi thể thao:

a. Phục hồi & phát triển cơ bắp

Protein bao gồm các nhóm chứa Nitơ (N2) được gọi là các acid amin. Có khoảng 20 loại acid amin khác nhau thường được tìm thấy trong thực phẩm.Vai trò của Protein quan trọng với việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Tập thể thao khiến cơ bắp đòi hỏi nhiều hàm lượng Protein hơn so với điều kiện ít vận động. 

Quy tắc cơ bản với người tập thể hình - thể thao là bạn cần thiết cung cấp Protein với liều lượng gấp 1.5 - 2 lần trọng lượng của cơ thể của mình.
Ví dụ, nếu bạn nặng khoảng 60kg, bạn cần phải dùng từ 90 -120 gram Protein mỗi ngày nếu bạn muốn cơ bắp phát triển hiệu quả.

Các thực phẩm tự nhiên rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp bao gồm:

  • Thịt đỏ nạc như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, thịt bò rừng ... etc
  • Cá như cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá vược, cá trout (thuộc giống cá hồi), cá thu ...etc
  • Ức của gia cầm, từ gà ta cho đến gà tây, vịt ...etc
  • Trứng, đặc biệt là lòng trắng trứng. Lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng một hoặc hai lòng đỏ trứng mỗi ngày cũng không gây hại gì cho sức khỏe.
  • Thực phẩm chế biến từ sữa như sữa tươi, pho mát làm từ sữa đã tách kem (cottage cheese), sữa chua ...etc

b. Hỗ trợ giảm mỡ

Vai trò của Protein với một chế độ ăn giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn so với một chế độ ít Protein. Bởi vì cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hoá và hấp thụ một chuỗi Protein phức tạp gồm nhiều mắt xích như các chuỗi amino acid của Protein. Do đó giúp chúng ta no lâu hơn, kiểm soát được lượng calories nạp vào cơ thể.

Protein chính là dưỡng chất cần nhiều calories để tiêu thụ nhất, con số này rơi vào khoảng từ 20% – 35% lượng calories, Tức là nếu bạn nạp 100 calories từ đạm, thì sẽ có khoảng 20 – 30 calories sẽ được sử dụng để “xử lý” protein, số còn lại mới được dùng vào việc khác. 

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra càng nhanh, cơ thể bạn sẽ đốt nhiều calories hơn để đáp ứng nhu cầu làm việc của các cơ quan nội tạng. Cơ thể đốt thêm calories và từ đó chúng ta giảm cân hiệu quả hơn.
Cụ thể là từ 80 đến 100 calories sẽ được cơ thể đốt thêm trong một ngày và một tháng không cần vận động cũng đốt thêm được từ 2400 đến 3000 calories .

c. Cung cấp năng lượng

Protein cung cấp năng lượng chính cần thiết cho cơ thể, chiếm 15-30% năng lượng của khẩu phần ăn. Protein là yếu tố chiếm nhiều sau nước, chiếm 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành.

Có hai loại protein là protein hoàn chỉnh và protein không hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh có trong các thức ăn nguồn gốc động vật, protein không hoàn chỉnh có trong thức ăn nguồn gốc thực vật. Nên sử dụng kết hợp các nguồn protein để cơ thể phát triển cân đối, khỏe mạnh. 

d. Cải thiện tinh thần

Vai trò của Protein có khả năng cải thiện sức khỏe tinh thần cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu chứng minh việc nạp Protein vào sáng sớm có ảnh hưởng tích cực tới việc sản sinh Serotonin tạo cảm giác thoải mái, tinh thần phấn trấn, giảm stress căng thẳng hiệu quả. Vì thế, khi được bổ sung đầy đủ protein, bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh hơn, sung sức hơn. Ngược lại, cơ thể, tinh thần sẽ mệt mỏi, uể oải nếu thiếu đi dưỡng chất này. 

e. Vai trò cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể

Protein cấu trúc nên khung tế bào, tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dạng tế bào. Là thành phần thiết yếu của cơ thể sinh vật, tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Protein là thành phần quan trọng của nhân tế bào, chất gian bào, duy trì và phát triển mô. Là enzyme xúc tác cho các phản ứng sinh hóa, quá trình trao đổi chất.

Quá trình phát triển của cơ thể, từ việc hình thành cơ, đổi mới phát triển của tế bào, phân chia tế bào đều gắn liền với quá trình tổng hợp protein.

f. Tham gia vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng

 

Phần lớn các chất vận chuyển các chất dinh dưỡng là Protein. Protein vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa thức căn vào máu, từ máu vận chuyển đến các mô, qua màng tế bào. 

Hemoglobin có trong hồng cầu là một protein có vai trò vận chuyển oxy lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào khác trong cơ thể.

g. Điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng pH trong cơ thể

 

Protein có vai trò như chất đệm, giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển các ion.Protein kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp điều hòa nước trong cơ thể. Khi lượng protein trong máu thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch giảm sẽ xảy ra hiện tượng phù nề.

2.8 Vai trò bảo vệ cơ thể

Các tế bào bạch cầu có thành phần chính là protein, có nhiệm vụ chống lại các tác nhân có hại xâm nhập cơ thể. Hệ thống miễn dịch sản xuất các Protein gọi là các interferon giúp chống lại virus, các kháng thể giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Nếu quá trình tổng hợp Protein của cơ thể bị suy giảm thì khả năng bảo vệ cơ thể cũng yếu đi.

3. Protein từ động vật & Protein từ thực vật

Một trong những khác biệt chính giữa Protein thực vật và động vật liên quan đến hàm lượng acid amin của chúng. Acid amin là các khối đại phân tử xây dựng nên protein. Khi cơ thể tiêu hóa các protein trong thực phẩm, nó phá vỡ chúng thành các acid amin.

Cơ thể có thể cần các acid amin khác nhau vào những thời điểm khác nhau. Nhiều người tin rằng chế độ ăn uống nên bao gồm các nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Một số sản phẩm động vật chứa nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm:

  • Các loại cá
  • Trứng
  • Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, sữa tươi và sữa chua ...etc
  • Thịt đỏ từ bò, cừu ...
  • Gia cầm như gà, vịt, ngan, ngỗng ...

Hầu hết các protein thực vật không hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng thiếu ít nhất một trong các acid amin thiết yếu. Tuy nhiên, một số thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như quinoa và kiều mạch... lại chứa một hàm lượng nhất định nguồn protein hoàn chỉnh. Điều quan trọng với những người ăn chay và người thuần chay, khi có thể kết hợp nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác nhau để bổ sung đầy đủ protein hoàn chỉnh. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein nhiều nhất là:

  • Các loại hạt và đậu (hạt chia, yến mạch, đậu nành, đậu xanh…)
  • Quả hạch (hạnh nhân, óc chó, macca…)
  • Một số loại trái cây giàu omega, chẳng hạn như bơ
  • Cây gai dầu
  • Tảo xoắn

Một số nguồn protein động vật có thể chứa hàm lượng cao sắt và vitamin B-12 hơn. Nhưng chúng lại không chứa một số chất chống oxy hóa như trong các thực phẩm chứa protein ở thực vật 
Hiện nay rất nhiều người lo ngại về các chất béo bão hòa và hàm lượng cholesterol cao có trong các nguồn protein động vật vì cholesterol có tác động xấu đến sức khỏe đặc biệt là sức khỏe tim mạch.

Các chế độ ăn giàu protein thực vật, được khuyến khích ví dụ như chế độ ăn chay, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy người với chế độ ăn protein động vật sẽ giúp phát triển cơ bắp, sức mạnh và cơ thể hiệu quả hơn bởi đa dạng đầy đủ các amino acid thiết yếu của cơ thể cần. Vậy nên tùy vào nhu cầu và lối sống để bạn lựa chọn nguồn protein hoặc kết hợp cả 2 nguồn protein để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

4. Bổ sung Protein bằng cách nào

Có rất nhiều cách bổ sung Protein bao gồm lựa chọn ăn uống tự nhiên, sử dụng thực phẩm bổ sung...
Mỗi cách sẽ đem tới nguồn dinh dưỡng và lợi ích khác nhau cho người sử dụng.

Thực phẩm tự nhiên:

Lựa chọn bổ sung Protein qua chế độ dinh dưỡng tự nhiên giúp đa dạng hóa nguồn Protein từ cả thực vật và động vật giúp cung cấp thêm khoáng chất, chất chống oxy hoá, vitamins.. 

Đây đều là thực phẩm dễ dàng tìm mua tại siêu thị và chế biến được các món ăn hấp dẫn, ngoài việc chứa hàm lượng Protein lớn thì chúng còn cung cấp cho người dùng những dưỡng chất khác như: Creatine, khoáng chất, omega-3 , vitamins.

Thực phẩm bổ sung:

Thực phẩm bổ sung protein hay nổi bật nhất là Whey protein là lựa chọn bổ sung đi kèm với chế độ dinh dưỡng hằng ngày hiệu quả, cung cấp nguồn protein tinh khiết đã qua công nghệ xử lý, ít tạp chất và đặc biệt đây là nguồn protein hoàn chỉnh từ sữa bò, hấp thu nhanh, hiệu quả cao, thích hợp phục hồi cơ bắp nhanh chóng cho người tập, điều mà thực phẩm tự nhiên tốn tới vài tiếng để hấp thu.

Thực phẩm bổ sung protein cũng được cho là tiện lợi, hàm lượng rõ ràng và chi phí phải chăng để sử dụng, thiết yếu với người tập thể hình - thể thao.

Trên đây là những chia sẻ của Better Health cho bạn đọc về vai trò của Protein đối với người tập thể hình - thể thao. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức về vai trò của Protein.
Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!